in

Primenjujte samo 1 vežbu u trajanju od 4 minuta (VIDEO)

Pravo je vreme da isprobate jednostavne vežbe u svom domu.

Plank je jedna od naizgled najjednostavnijih, ali istovremeno i najtežih vežbi koja aktivira sve mišiće u telu, topi višak masnih naslaga, formira trbušnjake, jača dubinske i spoljne mišiće leđa, jača mišiće zadnjice, ruku i nogu.

Pročitajte još: Da li je i vama ovo previše DETINJASTO: Paparaci uslikali Dženifer Lopez, a jedan detalj oko njenog vrata NIKO NIJE OČEKIVAO (FOTO)

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

Pročitajte još: NJihov slučaj obišao planetu: Blizanci rođeni u dve različite godine

Esencija vežbe je u tome, da treba barem jednom dnevno “lebdeti” iznad poda nekoliko minuta oslanjajući se samo na ruke i noge. Nesumnjivo, biti u ovakvom položaju čak i 2 minuta nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se veliki broj mišića. Ali, kao rezultat ove vežbe imaćete jaka leđa, zategnutu stražnjicu bez celulita, isklesane noge, ravan stomak i lepe ruke.

Kako pravilno raditi plank?

Plank je dakle statična vežba. Pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati telo.

Pročitajte još: Nakon što su joj roditelji pronađeni mrtvi u domu, oglasila se popularna glumice: “Želim privatnost da tugujem”

Lezite na pod stomakom na dolje. Savijte laktove na 90 stepeni i postavite se u ležeći položaj na laktove. Telo treba da formira pravu liniju od glave do peta. Oslanjajte se samo na podlaktice i vrhove prstiju na nogama. Laktovi se nalaze izravno ispod ramena. Držite telo što ravnije, napregnite trbušne mišiće i ne opuštajte se. Pokušajte da ne spuštate kukove ka podu.

Sastavite stopala, a noge moraju biti ravne i zategnute, inače, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo, takođe će biti smanjen. Napregnite mišiće zadnjice i ne opuštajte do kraja vežbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torzoa.

Zadržavajte se u ovom položaju koliko možete. Za početak je dovoljno 10 do 20 sekundi. U pravilu, ljudi sa različitom fizičkom spremnošću zadržavaju ovakvu pozu od 10 sekundi do 4 minuta.

Pročitajte još: Fatalan, šarmantan i neverovatno pametan: Da li znate ko je bio prvi BEOGRADSKI PLEJBOJ – Zaveo je tri najlepše Jugoslovenke, pa im slomio srce

Posle napravite pauzu od 2 minuta i ponovite vežbu. Svega 5 ponavljanja će biti dovoljno. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord, već počnite lagano.

Vrlo je važno raditi ovu vežbu svakodnevno, poželjno u isto vreme.

BONUS VIDEO:

 

Pratite nas na INSTAGRAMU i FEJSBUKU